เจ็บข้างเข่า ITB Syndrome คืออะไร?

เวลาออกวิ่ง โดยเฉพาะวิ่งไกล ๆ หลายคนจะรู้สึก เจ็บจี๊ด ๆ ข้างเข่าด้านนอก
อาการนี้มีชื่อเรียกว่า ITB Syndrome (Iliotibial Band Syndrome)
เป็นอาการยอดฮิตของนักวิ่งสายมาราธอนเลยก็ว่าได้

🤔 สาเหตุของการเจ็บ ITB

1. ซ้อมหนักเกินไป

   • เพิ่มระยะหรือความเร็วไวเกิน ร่างกายปรับไม่ทัน

2. กล้ามเนื้อสะโพก/ต้นขาอ่อนแรง

   • ทำให้ IT band ต้องรับภาระแทน จนเกิดการเสียดสี

3. ท่าวิ่งไม่บาลานซ์

   • เช่น วิ่งขาไขว้เข้า, ลงส้นหนักเกิน, วิ่งเอียง

4. พื้นหรือรองเท้าไม่เหมาะ

   • รองเท้าหมดสภาพ

   • วิ่งทางเอียง/ซ้ำด้านเดิมตลอด

🩹 วิธีแก้เมื่อเจ็บ

• พักก่อน: ถ้าเจ็บหนัก อย่าฝืนวิ่งต่อ

• ประคบเย็น: ลดการอักเสบ หลังวิ่งใหม่ ๆ

• ยืด IT band: เช่น ท่ายืนไขว้ขาแล้วเอียงตัว, foam roller คลึงด้านนอกต้นขา

• เสริมเวท: เน้นกล้ามสะโพก (glute) และ core ให้แข็งแรง

🛡️ วิธีป้องกันไม่ให้เจ็บ ITB

1. เพิ่มระยะ/ความเร็วทีละน้อย (ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์)

2. เลือกถนนและรองเท้าที่เหมาะ

3. ยืดเหยียดและคลาย IT band ทุกครั้งหลังวิ่ง

4. เล่นเวทเสริมกล้ามเนื้อสะโพก-ต้นขา

5. ฟังร่างกาย: ถ้าเริ่มรู้สึกตึง ๆ อย่าฝืนใส่ pace

✅ สรุป

เจ็บข้างเข่า ITB = ไม่ใช่อาการเล็ก ๆ ถ้าฝืนอาจทำให้ต้องหยุดวิ่งยาว
วิธีแก้คือลดซ้อม ประคบ ยืด และเสริมกล้ามเนื้อ
ส่วนวิธีป้องกันคือซ้อมอย่างฉลาด ไม่รีบเกินไป และดูแลกล้ามเนื้อรอบสะโพกให้แข็งแรง