5 กิโลเมตร ระยะกำลังสนุกแต่พัฒนาได้ไว เป็นพื้นฐานของการพัฒนาที่ดี
ถ้าวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ดีจะสามารถต่อยอดไประยะอื่นๆได้ง่าย
เป็นระยะที่จะบอกว่าแสนสบายก็ได้หรือจะบอกว่าแสนเหนื่อยก็ไม่ผิด
มีวลีฮิตของระยะนี้ว่า “5kตลอดไป”
ภาพรวมตารางซ้อม
| วัน | รูปแบบ | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | Easy run | วิ่งเบา pace สบาย พูดคุยได้ 30-40นาที |
| อังคาร | Speed / Tempo | วิ่งเร็วเป็นเซตหรือ tempo run |
| พุธ | Easy run | วิ่งเบา ฟื้นตัว |
| พฤหัส | เวทเทรนนิ่ง | เสริมกล้ามเนื้อขา-แกนกลาง |
| ศุกร์ | พัก หรือ Easy | อยากพักหรืออยากเล่นอย่างอื่นเบาๆ แล้วแต่ |
| เสาร์ | Long run | วิ่งยาว pace ช้า |
| อาทิตย์ | พัก | ปิดสัปดาห์แบบชิล ๆ |
เป้าหมายและความเร็วแต่ละระดับ
โดยแบ่งกลุ่มนักวิ่งเป็นสามกลุ่มคือ
นักวิ่งมือใหม่ Sub 40 นาที นักวิ่งทั่วไป sub 30 นาที นักวิ่งขาแรง sub 20 นาที
| เป้าหมาย | เพซเฉลี่ย | Easy run | Tempo run | Intervals | Long run |
|---|---|---|---|---|---|
| Sub 40 | 8:00 | 9:00–9:30 | 8:00-8:15 | 7:30–7:45 | 8:30–9:30 |
| Sub 30 | 6:00 | 6:45–7:15 | 6:00–6:15 | 5:30–5:45 | 6:45–7:30 |
| Sub 20 | 4:00 | 4:45–5:00 | 4:10–4:20 | 3:45–3:55 | 4:45–5:30 |
เงื่อนไขในการวิ่ง
วอร์มร่างกายหรือจ้อกเบาๆ ดริล สไตรด์ก่อนวิ่ง รวมๆ 10-15 นาที
เดินเล่นหรือจ้อกเบาๆสักพัก ปิดด้วยยืดเหยียดร่างกาย รวมๆ 10-15 นาที ก่อนเลิก
Easy run วิ่งให้สบายจริงๆเฉลี่ยๆหัวใจโซน 1-2 หรือหลุดไป 3 ได้ช่วงท้าย วิ่ง 40-50 นาที
Speed ถ้า 1000 เมตร ให้ใช้เพซ Intervals ในตารางพักยืน 3.00 นาที ซ้ำ 3 เที่ยว
Speed ถ้า 400 เมตร ก็กดเพซเร็วกว่าตารางหน่อย พักยืน 1.30 นาที ซ้ำ 6 เที่ยว
Tempo เพซในตาราง ให้วิ่ง 15 นาที ถ้าไม่ไหว ช้าลงจากตารางหน่อยวิ่ง 20 นาที
เวทเทรนนิ่ง ลองทำตาม คลิปนี้ ค่อนข้างดี ถ้าหนักไปผ่อนลงหน่อยหลังๆเด่วดีเอง
Long run ไม่ต้องซีเรียสเรื่องความเร็วเน้นระยะเวลาวิ่งให้ได้ 60 – 75 นาที
หัวใจโซน 2-3 หรือหลุดไป 4 ได้ช่วงท้าย
การทำเวลา 5K ให้ดีขึ้น ไม่ได้มาจาก “บ้าวิ่ง” แต่มาจาก “ฝึกอย่างฉลาด”
แผนนี้คือสมดุลระหว่างความเร็ว ความอึด และการฟื้นตัว
รับรองว่าพัฒนาขึ้นได้แน่นอน
