โปรแกรมวิ่ง 21K — ก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง
21 กิโลเมตร (ฮาล์ฟมาราธอน) คือระยะที่เริ่ม “ทดสอบทั้งร่างกายและใจ”
ไม่ใช่แค่ความอึด แต่คือการวางแผน พัก ฟื้น และซ้อมอย่างฉลาด
เป็นระยะที่นิยมมากอีกระยะหนึ่งซึ่งไม่ง่ายและไม่ยากเกินไป
ถ้าวิ่ง 21K ได้ดี ระยะ 42K จะทำเวลาได้ดีตามไปด้วย
ภาพรวมตารางซ้อม
| วัน | รูปแบบ | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | Easy run | วิ่งเบา pace สบาย พูดคุยได้ 45-60นาที |
| อังคาร | Speed / Tempo | วิ่งเร็วเป็นเซตหรือ tempo run |
| พุธ | Easy run | วิ่งเบา ฟื้นตัว |
| พฤหัส | เวทเทรนนิ่ง | เสริมกล้ามเนื้อขา-แกนกลาง |
| ศุกร์ | พัก หรือ Easy | อยากพักหรืออยากเล่นอย่างอื่นเบาๆ แล้วแต่ |
| เสาร์ | Long run | วิ่งยาว pace ช้า |
| อาทิตย์ | พัก | ปิดสัปดาห์แบบชิล ๆ |
เป้าหมายและความเร็วแต่ละระดับ
โดยแบ่งกลุ่มนักวิ่งเป็นสามกลุ่มคือ
นักวิ่งมือใหม่ Sub 2.30 ชั่วโมง นักวิ่งทั่วไป sub 2.00 ชั่วโมง
นักวิ่งขาแรง sub 1.45 ชั่วโมง นักวิ่งแนวหน้า sub 1.30 ชั่วโมง
| เป้าหมาย | เพซเฉลี่ย | Easy run | Tempo run | Intervals | Long run | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sub 2.30 | 7:00 | 7:45–8:15 | 7:00–7:15 | 6:30–6:45 | 7:45–8:30 | |
| Sub 2.00 | 5:40 | 6:15–6:45 | 5:40–5:55 | 5:10–5:25 | 6:15–6:50 | |
| Sub 1.45 | 5:00 | 5:30–5:50 | 5:00–5:15 | 4:40–4:45 | 5:30–5:55 | |
| Sub 1.30 | 4:15 | 4:45–5:00 | 4:15–4:25 | 3:50–4:50 | 4:45–5:00 |
เงื่อนไขในการวิ่ง
วอร์มร่างกายหรือจ้อกเบาๆ ดริล สไตรด์ก่อนวิ่ง รวมๆ 10-15 นาที
เดินเล่นหรือจ้อกเบาๆสักพัก ปิดด้วยยืดเหยียดร่างกาย รวมๆ 10-15 นาที ก่อนเลิก
Easy run วิ่งให้สบายจริงๆเฉลี่ยๆหัวใจโซน 1-2 หรือหลุดไป 3 ได้ช่วงท้าย วิ่ง 45-60 นาที
Speed ถ้า 2000 เมตร ให้ใช้เพซ Intervals ช้าลง 10-15 วิในตาราง พักยืน 3 นาที ซ้ำ 4 เที่ยว
Speed ถ้า 1000 เมตร ให้ใช้เพซ Intervals ในตารางพักยืน 3.00 นาที ซ้ำ 8 เที่ยว
Speed ถ้า 400 เมตร ก็กดเพซเร็วกว่าตารางหน่อย พักยืน 1.30 นาที ซ้ำ 15 เที่ยว
Tempo เพซในตาราง ให้วิ่ง 40 นาที ถ้าไม่ไหว ช้าลงจากตารางหน่อยวิ่ง 50-60 นาที
เวทเทรนนิ่ง ลองทำตาม คลิปนี้ ค่อนข้างดี ถ้าหนักไปผ่อนลงหน่อยหลังๆเด่วดีเอง
Long run ไม่ต้องซีเรียสเรื่องความเร็วเน้นระยะเวลาวิ่งให้ได้ 1.15-2.00 ชั่วโมง
เทคนิค Long run คือเพิ่มระยะเวลาวิ่งทีละสัปดาห์ 3 สัปดาห์ติดแล้วเริ่มใหม่ เช่น
1.15 ชม. > 1.30 ชม. > 1.45 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
1.30 ชม. > 1.45 ชม. > 2.00 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
วนซ้ำแบบนี้ เน้นคุมหัวใจโซน 2-3 หรือหลุดไป 4 ได้ช่วงท้าย
“วิ่ง 21K ให้ดี ไม่ได้มาจากความอดทนเพียงอย่างเดียว แต่มาจากการฝึกอย่างมีระบบ”
21K คือระยะที่สอนให้เรารู้ว่า “การชนะตัวเอง” คือชัยชนะที่แท้จริง
ฝึกให้ครบทั้ง easy, tempo, long run, และเวทเทรนนิ่ง
แล้ววันแข่งจริง เพื่อนจะเข้าเส้นชัยพร้อมรอยยิ้มที่เต็มไปด้วยความภูมิใจแน่นอน
