โปรแกรมวิ่ง 42K — โปรแกรมวิ่งมาราธอน — ระยะแห่งวินัยและจิตใจ
มาราธอน (42.195 กิโลเมตร) คือการทดสอบความสม่ำเสมอและการบริหารพลัง
มันไม่ใช่แค่เรื่อง “ความฟิต” แต่คือเรื่อง “การวางแผนและความอดทน”
ใครที่วิ่งจบ 42K ได้ด้วยรอยยิ้ม… เชื่อเถอะว่า เขาชนะตัวเองมาแล้วหลายครั้ง
ภาพรวมตารางซ้อม
| วัน | รูปแบบ | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | Easy run | วิ่งเบา pace สบาย พูดคุยได้ 60-90นาที |
| อังคาร | Speed / Tempo | วิ่งเร็วเป็นเซตหรือ tempo run |
| พุธ | Easy run | วิ่งเบา ฟื้นตัว |
| พฤหัส | เวทเทรนนิ่ง | เสริมกล้ามเนื้อขา-แกนกลาง |
| ศุกร์ | พัก หรือ Easy | อยากพักหรืออยากเล่นอย่างอื่นเบาๆ แล้วแต่ |
| เสาร์ | Long run | วิ่งยาว pace ช้า (1.15–2.45 ชม.) |
| อาทิตย์ | พัก | ปิดสัปดาห์แบบชิล ๆ |
เป้าหมายและความเร็วแต่ละระดับ
โดยแบ่งกลุ่มนักวิ่งเป็นสามกลุ่มคือ
นักวิ่งมือใหม่ Sub 5.00 ชั่วโมง นักวิ่งทั่วไป sub 4.30 ชั่วโมง
นักวิ่งขาแรง sub 4.00 ชั่วโมง นักวิ่งแนวหน้า sub 3.30 ชั่วโมง
| เป้าหมาย | เพซเฉลี่ย | Easy run | Tempo run | Intervals | Long run | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sub 5:00 | 7:00 | 7:45–8:15 | 7:00–7:15 | 6:30–6:45 | 7:45–8:30 | |
| Sub 4:30 | 6:25 | 6:45–7:15 | 6:00–6:15 | 5:30–5:45 | 6:45–7:15 | |
| Sub 4:00 | 5:40 | 6:00–6:30 | 5:20–5:30 | 4:50–5:10 | 6:00–6:30 | |
| Sub 3:30 | 5:00 | 5:20–5:40 | 4:30–4:45 | 4:00–4:15 | 5:30–5:50 |
เงื่อนไขในการวิ่ง
วอร์มร่างกายหรือจ้อกเบาๆ ดริล สไตรด์ก่อนวิ่ง รวมๆ 10-15 นาที
เดินเล่นหรือจ้อกเบาๆสักพัก ปิดด้วยยืดเหยียดร่างกาย รวมๆ 10-15 นาที ก่อนเลิก
Easy run วิ่งให้สบายจริงๆเฉลี่ยๆหัวใจโซน 1-2 หรือหลุดไป 3 ได้ช่วงท้าย วิ่ง 60-90 นาที ค่อยๆเพิ่ม
Speed ถ้า 2000 เมตร ให้ใช้เพซ Intervals ช้าลง 10-15 วิในตาราง พักยืน 3 นาที ซ้ำ 4-6 เที่ยว ค่อยๆเพิ่ม
Speed ถ้า 1000 เมตร ให้ใช้เพซ Intervals ในตารางพักยืน 3.00 นาที ซ้ำ 8-12 เที่ยว ค่อยๆเพิ่ม
Speed ถ้า 400 เมตร ก็กดเพซเร็วกว่าตารางหน่อย พักยืน 1.30 นาที ซ้ำ 15-25 เที่ยว ค่อยๆเพิ่ม
Tempo เพซในตาราง ให้วิ่ง 40 นาที ถ้าไม่ไหว ช้าลงจากตารางหน่อยวิ่ง 50-60 นาที เน้นครบ
เวทเทรนนิ่ง ลองทำตาม คลิปนี้ ค่อนข้างดี ถ้าหนักไปผ่อนลงหน่อยหลังๆเด่วดีเอง
Long run ไม่ต้องซีเรียสเรื่องความเร็วเน้นระยะเวลาวิ่งให้ได้ 1.15-2.00 ชั่วโมง
เทคนิค Long run คือเพิ่มระยะเวลาวิ่งทีละสัปดาห์ 3 สัปดาห์ติดแล้วเริ่มใหม่ เช่น
1.15 ชม. > 1.30 ชม. > 1.45 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
1.30 ชม. > 1.45 ชม. > 2.00 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
1.45 ชม. > 2.00 ชม. > 2.15 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
2.00 ชม. > 2.15 ชม. > 2.30 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
<<< ขาแรงกับแนวหน้าจะไม่ซ้อมเกินนี้ ให้ค่อยๆลดระยะเวลาลงจนแข่ง >>>
2.15 ชม. > 2.30 ชม. > 2.45 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
2.30 ชม. > 2.45 ชม. > 3.00 ชม. แล้วสัปดาห์ที่ 4 กลับไปเริ่มใหม่ที่ 1.15 ชม.
<<< มือใหม่กับทั่วไปจะไม่ซ้อมเกินนี้เกินนี้ ให้ค่อยๆลดระยะเวลาลงจนแข่ง >>>
เน้นคุมหัวใจโซน 2-3 หรือหลุดไป 4 ได้ช่วงท้าย แวะจิบน้ำ เติมเจลด้วยทุก 1 ชม.
“42K ไม่ใช่ระยะที่พิสูจน์ความฟิต แต่มันพิสูจน์ ‘ใจ’ ของนักวิ่ง”
มาราธอนไม่ต้องเร็วที่สุด แต่ต้อง “รู้จักตัวเองที่สุด”
ฝึกตามแผนให้ครบทุกแบบ — easy, tempo, long run, speed และเวทเทรนนิ่ง
แล้ววันเข้าเส้นชัย เพื่อนจะรู้เลยว่า “ทุกกิโลที่ผ่านมา ไม่เสียเปล่า
