ยืดก่อนวิ่ง vs ยืดหลังวิ่ง ต่างกันยังไง?
หลายคนคิดว่า “ยืดกล้ามเนื้อก็คือยืดเหมือนกันหมด”
แต่จริง ๆ แล้ว ช่วงเวลากับวิธีการยืดต่างกันแบบคนละโลกเลย
ยืดก่อนวิ่ง — “ปลุกกล้ามเนื้อให้พร้อม”
ก่อนวิ่งร่างกายยังเย็นอยู่ ถ้าไปยืดแบบดึงค้าง ๆ จะเสี่ยงบาดเจ็บ
สิ่งที่ควรทำคือ Dynamic Stretching (ยืดแบบเคลื่อนไหว)
ตัวอย่างท่าที่เหมาะ
-
Leg swing (แกว่งขาไปข้างหน้า–หลัง)
-
High knees (ยกเข่าสูง)
-
Butt kick (ตีตูด)
-
Arm circle (หมุนแขน)
จุดประสงค์
-
กระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว
-
เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ
-
เตรียมข้อต่อให้พร้อมสำหรับการวิ่ง
ยืดหลังวิ่ง — “คืนสภาพให้ร่างกาย”
หลังวิ่งกล้ามเนื้อหดเกร็ง ต้อง คลายด้วย Static Stretching (ยืดค้างนิ่ง ๆ)
ตัวอย่างท่าที่เหมาะ
-
ยืดน่องพิงกำแพง
-
นั่งเหยียดขาแตะปลายเท้า
-
ยืดต้นขา (quad stretch)
-
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
จุดประสงค์
-
ลดความตึง ลดการเมื่อย
-
ช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับดีขึ้น
-
ฟื้นฟูและลดโอกาสบาดเจ็บในระยะยาว
สรุปสั้น ๆ
| จุดต่าง | ก่อนวิ่ง | หลังวิ่ง |
|---|---|---|
| ประเภท | Dynamic Stretching | Static Stretching |
| ลักษณะ | เคลื่อนไหวต่อเนื่อง | ค้างท่าไว้ 20–30 วินาที |
| เป้าหมาย | กระตุ้นและเตรียมร่างกาย | ฟื้นฟูและคลายกล้ามเนื้อ |
| เวลา | ก่อนเริ่มซ้อม | หลังคูลดาวน์เสร็จ |
เคล็ดลับ
-
ก่อนวิ่ง: ใช้เวลา 5–10 นาที ทำ dynamic ต่อด้วย jog เบา ๆ
-
หลังวิ่ง: คูลดาวน์ก่อน แล้วค่อยยืดนิ่ง ๆ อีก 5 นาที
สรุปง่าย ๆ:
ยืดก่อนวิ่ง = ปลุกกล้ามเนื้อ
ยืดหลังวิ่ง = ปลอบกล้ามเนื้อ
ถ้าทำถูกจังหวะ วิ่งจะลื่นขึ้น เจ็บน้อยลง และฟื้นตัวไวขึ้นแน่นอน
