ถ้าอยากทำเวลา 5 กิโลเมตรต่ำกว่า 30 นาที (เพซเฉลี่ยประมาณ 6:00 นาที/กม.)
ไม่ใช่เรื่องยากเกินเอื้อม แต่ก็ไม่ใช่ว่าซ้อมมั่ว ๆ แล้วจะถึงเป้าได้ง่าย ๆ
🎯 ความพร้อมที่ควรมี
-
สุขภาพเบื้องต้นโอเค
-
ไม่มีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง (เข่า, หน้าแข้ง, เอ็น)
-
ตรวจสุขภาพหัวใจมาบ้างถ้าไม่มั่นใจ
-
-
ฐานการวิ่ง (Base)
-
ควรวิ่งได้ต่อเนื่อง 30–40 นาทีเพซสบาย (โซน 2–3) โดยไม่หยุด
-
ระยะรวมต่อสัปดาห์อย่างน้อย 15–20 กม.
-
-
โซนหัวใจควบคุมได้
-
Easy run = หัวใจโซน 2 (พูดคุยได้)
-
เริ่มรู้จัก tempo หรือ interval แล้วหัวใจไม่พุ่งเกินจนต้องหยุด
-
🗓️ โปรแกรมซ้อม 3 เดือน
เดือน 1: สร้างฐาน & ความสม่ำเสมอ
-
วิ่ง 3–4 วัน/สัปดาห์
-
Easy run: 3–5 กม. เพซชิล ๆ
-
Long run: 6–8 กม. ช้า ๆ เน้นความอึด
-
เสริมเวท (squat, core) สัปดาห์ละ 2 วัน
เดือน 2: เติมสปีด & ความอึด
-
Easy run 2 วัน
-
Interval 1 วัน (เช่น 400m x 6 รอบ ที่เพซ 5:30–5:45)
-
Long run 1 วัน (8–10 กม.)
เดือน 3: ปรับเข้าความเร็วเป้าหมาย
-
Easy run 1–2 วัน
-
Tempo run 1 วัน (4 กม. ที่เพซ 6:00–6:15)
-
Interval 1 วัน (เช่น 800m x 5 รอบ ที่เพซ 5:30)
-
Long run 1 วัน (10–12 กม.)
✅ เคล็ดลับ
-
พักวันละ 1–2 วัน เพื่อให้ร่างกายซ่อม
-
โฟกัสคุณภาพมากกว่าปริมาณ ไม่ต้องวิ่งทุกวัน
-
จำลองวันแข่ง ก่อนจริง 1–2 สัปดาห์ → ลองวิ่ง 5K ที่เพซเป้า
สรุป
ใครอยากวิ่ง 5K ต่ำกว่า 30 นาที ต้องเริ่มจากการมี ฐานที่ดี + โปรแกรมซ้อมที่มีทั้ง easy run, interval, tempo, long run ครบ
3 เดือนแบบจริงจัง รับรองโอกาสถึงเป้าไม่ได้ยาก
