วิ่งมานานอยากวิ่งเร็ว ทำไมเหนื่อยจัง?

หลายคนวิ่งเพื่อสุขภาพมานาน วิ่งเพซสบาย ๆ อย่าง easy run เพซ 9 โซน 2 (HR 110–130)
วิ่งไปเรื่อย ๆ รู้สึกชิล ได้เหงื่อ ได้สุขภาพดี

แต่พอวันหนึ่งอยากลอง “เร่งเพซ” วิ่งเร็วขึ้นหน่อย กลับเหนื่อยจนหัวใจเต้นแทบทะลุ วิ่งได้ไม่ถึงกิโลก็หมดแรงแล้ว 😅

เพราะอะไร?
เพราะการวิ่งเร็ว ไม่ได้โตขึ้นเองจากการวิ่งมานาน แต่ต้อง “ซ้อมหลายแบบประกอบกัน”

1. Mileage (ระยะทางสะสม)

คือ: การวิ่งเก็บระยะทางรวมในแต่ละสัปดาห์ เพื่อสร้างความฟิตโดยรวม

• ตัวอย่าง: ถ้าวิ่ง easy run วันละ 5K อาทิตย์ละ 3–4 วัน ลองเพิ่มระยะเป็น 8-10K = mileage 30-40K/สัปดาห์

• ยิ่ง mileage สม่ำเสมอ ร่างกายยิ่งทนและพร้อมรับการซ้อมที่หนักขึ้น

📌 เปรียบเทียบ: mileage ส่วนใหญ่คือ easy run (เพซ 9) เหมือนเดิม แต่เพิ่มปริมาณรวมให้ร่างกายแข็งแรง

2. Speed Work (ซ้อมความเร็ว)

คือ: การซ้อมที่ตั้งใจทำให้วิ่งเร็วกว่า easy run เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและกล้ามเนื้อ
มีหลายแบบ เช่น:

• Interval: วิ่งเร็วสั้น ๆ (เช่น 400m เพซ 6:00) สลับพักเดิน/จ็อก

• Tempo: วิ่งต่อเนื่องเร็วกว่า easy run แต่ยังพูดได้บ้าง (เช่น เพซ 7:00 ประมาณโซน 3–4)

• Fartlek: เล่นความเร็ว วิ่งเร็ว–ช้า สลับกันตามใจ

📌 เปรียบเทียบ: เร็วกว่ามาก สมมติ easy run = เพซ 9, interval อาจลงไปถึงเพซ 6–6:30

3. Weight Training (เวทเทรนนิ่ง)

คือ: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะขา สะโพก และแกนกลาง (core)

• squat, lunge, plank, deadlift

• ช่วยให้ก้าวมีแรง วิ่งเร็วขึ้นโดยไม่เสียฟอร์ม

• ลดการบาดเจ็บจากแรงกระแทกเวลาซ้อมหนัก

📌 เปรียบเทียบ: ไม่ใช่วิ่ง แต่เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้รองรับเพซที่เร็วกว่าปกติ

4. Long Run (วิ่งยาว)

คือ: การวิ่งช้าสบาย (เช่น เพซ 9–10 โซน 2) แต่ยาวกว่า easy run ปกติ

• เช่น ปกติวิ่ง 5K, long run อาจไป 12–15K

• ฝึก endurance หรือ “ความอึด” ให้ร่างกายวิ่งได้นาน

• ทำให้เวลาลองวิ่งเร็วจริง ๆ ร่างกายไม่ล้าเร็วเกินไป

📌 เปรียบเทียบ: ช้ากว่า easy run นิดหน่อย แต่ยาวกว่า 2–3 เท่า

สรุป

• วิ่ง easy run อย่างเดียว (เพซ 9, โซน 2, HR 110–130) = ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่พอจะทำให้เร็วขึ้น

• อยากวิ่งเร็วจริง ๆ ต้องประกอบด้วย

  • Mileage: สะสมระยะ

  • Speed Work: กระตุ้นหัวใจและกล้ามเนื้อ

  • Weight Training: เสริมแรงป้องกันเจ็บ

  • Long Run: ฝึกความอึด

• ต้องใส่เข้าไปทีละน้อย ไม่ใช่กระโดดทำหมดในทีเดียว

• เลือกโปรแกรมพิเศษเหล่านี้ 1 อย่าง เสริมเข้าไป 1 วันต่อ สัปดาห์ สลับๆกันไป
• Long Run ต้องเสริมเข้าไปสัปดาห์ละ 1 วัน เพิ่มจากวัน Easy ปกติ วิ่งให้ช้าลงและพักจิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที