เจ็บหน้าแข้งตอนวิ่ง เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีแก้และป้องกัน
หลายคนที่เริ่มวิ่งหรือวิ่งมาสักพัก มักเจอปัญหา “เจ็บหน้าแข้ง” หรือที่เรียกว่า Shin Splints
ความรู้สึกคือ ตึง ปวด บริเวณกระดูกหน้าแข้ง หรือด้านข้างแข้งทุกย่างก้าวที่เดิน เจ็บจนท้อ จนไม่อยากจะวิ่งอีกแล้ว
🔍 สาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้เจ็บหน้าแข้ง
-
ท่าวิ่งไม่ดี
-
ตัวอย่าง: วิ่งก้าวยาว ๆ หวังให้เร็วขึ้น แต่จริง ๆ คือ “overstride” ทำให้แรงกระแทกตกไปที่หน้าแข้งเต็ม ๆ
-
หรือวิ่งลงส้นดัง ตึ้บ ตึ้บ แบบทุบถนน → แรงเด้งย้อนกลับมาที่กระดูกหน้าแข้ง
-
-
รองเท้าไม่ซัพพอร์ต
-
ตัวอย่าง: รองเท้าวิ่งแข็งกระด้างจากสภาพเก่าหรือไม่ใช่รองเท้ารุ่นที่ซีพพอร์ตดี → แรงกระแทกส่งเข้าหน้าแข้งตรง ๆ
-
หรือซื้อรองเท้าที่สวยแต่ไม่เหมาะกับรูปเท้าหรือใส่แต่รองเท้าคาร์บอนหรือพื้นบางเกือบตลอด → วิ่งไม่กี่กิโลก็เริ่มเจ็บ
-
-
เพิ่มความเร็วฉับพลัน
-
ตัวอย่าง: ปกติ easy run เพซ 9 อยู่ดี ๆ วันหนึ่งอยากลองเพซ 6 → หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยังไม่พร้อม → เจ็บ
-
-
เพิ่มระยะมากเกินไป
-
ตัวอย่าง: ปกติวิ่ง 3 กม. ต่อวัน แต่อาทิตย์เดียวกระโดดไป 10 กม. → กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่เคยชินกับแรงสะสม → ฉีกขาด เจ็บแน่นอน
-
-
วิ่งเยอะเกินไป (Overtraining)
-
ตัวอย่าง: วิ่งทุกวันไม่มีพัก วิ่งโดยไม่กำหนดระยะเวลา วิ่งไปเรื่อย หวังจะฟิตไว แต่ร่างกายไม่ได้ซ่อมแซม → กลายเป็นอักเสบสะสม
-
🩹 วิธีแก้ & รักษา (พร้อมตัวอย่าง)
-
พัก: ถ้าเจ็บหนัก หยุดวิ่ง 3–7 วัน ให้ร่างกายซ่อมตัวเอง
-
ประคบเย็น: เอาน้ำแข็งถุงผ้าวางหน้าแข้งหลังซ้อม (เช่น 10 นาทีหลัง easy run) → ลดการอักเสบ
-
ยืดเหยียด / นวดเบา ๆ: ตัวอย่างเช่นนั่งยืดน่องกดปลายเท้าเข้าหาตัว และนั่งชันเข่าสลับเท้าไขว่ห้าง ก้มหน้าอกติดเท้า สลับข้าง ข้างละ 30 วินาที 2 → คลายตึง
-
เปลี่ยนรองเท้า: ถ้ารองเท้าไม่ซัพพอร์ต หรือรู้สึกว่ารองเท้า “ไม่ซัพแรงกระแทก” → ถึงเวลาเปลี่ยน
-
ปรับท่าวิ่ง: จากเดิมลงส้นเต็ม ๆ เปลี่ยนมา “ลงกลางเท้า” (midfoot strike) ก้าวสั้นลงแต่เน้นถี่ๆ → จะรู้เลยว่าเจ็บน้อยลง
🛡️ วิธีป้องกัน
-
เพิ่มระยะ/ความเร็วแบบค่อย ๆ
-
ตัวอย่าง: จาก 20 กม./สัปดาห์ เพิ่มเป็น 22 กม. ไม่ใช่กระโดดเป็น 30 กม.
-
-
ใส่รองเท้าที่ซัพพอร์ตดี
-
ตัวอย่าง: คนเท้าแบนควรหารองเท้าที่มี support arch ไม่ใช่หยิบคู่ไหนก็ได้
-
-
เวทเสริมกล้ามเนื้อขา
-
ตัวอย่าง: ทำ calf raise (ยืนขอบฟุตบาทครึ่งเท้า เขย่งปลายเท้าขึ้นลง) 3 เซ็ต วันละ 15 ครั้ง → หน้าแข้งแข็งแรงขึ้น
-
-
ยืดเหยียดทุกครั้ง
-
Warm up ก่อนวิ่ง: วิ่งเบา ๆ 5 นาที + dynamic stretch
-
Cool down หลังวิ่ง: เดินเบา ๆ 5 นาที + ยืดน่อง/ต้นขา 10 นาที
-
-
ฟังร่างกายตัวเอง
-
ตัวอย่าง: วันไหนเริ่มเจ็บตึง ๆ หน้าแข้ง ให้เปลี่ยนจากวิ่ง → เดินเร็วแทน อย่าฝืน
-
✅ สรุป
เจ็บหน้าแข้ง = สัญญาณว่าเรากำลังไปไวกว่าที่ร่างกายพร้อมรับ
อย่าโทษว่า “เราวิ่งไม่เก่ง” แต่ให้ปรับใหม่ว่า “เรายังซ้อมไม่ถูก”
👉 ถ้าวิ่งแบบฉลาด รู้จักพัก เสริม และเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะ
เจ็บหน้าแข้งก็แค่เรื่องเล็ก ที่ผ่านไปแล้ววิ่งได้ยาว ๆ แบบสบายใจ 🏃♂️
