เพิ่มระยะวิ่งและเพิ่มความเร็วอย่างปลอดภัย

ทุกคนที่เริ่มวิ่งสักพัก จะถึงจุดหนึ่งที่อยาก “ไปต่อ”
บางคนอยาก “วิ่งให้ไกลกว่าเดิม”
บางคนอยาก “ทำเวลาให้เร็วขึ้น”
แต่ถ้าเพิ่มแบบผิดวิธี…จากอยากเก่ง อาจกลายเป็นเจ็บแทน ต้องถอยกลับไปใหม่

1. หลักพื้นฐาน: เพิ่มทีละน้อย

กฎทองที่ใช้ได้เสมอคือ

“เพิ่มระยะหรือความเร็ว ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์”

เช่น

• สัปดาห์นี้วิ่งรวม 20 กม. → สัปดาห์หน้าควรอยู่ที่ราว 22 กม.

• Easy run 5K → ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 5.5 หรือ 6K ก็พอ

2. ถ้าอยาก “เพิ่มระยะ” (จาก 10K → 21K)

วิธีทำ

• เพิ่ม Long run เป็นคีย์หลัก

• วิ่งยาวขึ้นสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพิ่มทีละ 1–2 กม.

• Easy run ยังสำคัญ ควร 70–80% ของทั้งหมด

ตัวอย่าง

ตอนนี้วิ่ง 10K สบาย ๆ แล้ว
ลองเพิ่มระยะ Long run จาก 10K → 12K → 14K → 16K
ทำต่อเนื่อง 6–8 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มชินกับระยะยาว

โซนหัวใจ

• ให้อยู่ที่ โซน 2–3 (ยังพูดคุยได้)

• อย่าวิ่งเร็วเกิน เพราะ long run คือ “ฝึกความอึด” ไม่ใช่แข่ง

3. ถ้าอยาก “เพิ่มความเร็ว” (จากเพซ 7 → เพซ 6)

วิธีทำ

• ใช้ tempo run และ interval เข้ามาช่วย

• 1 วัน/สัปดาห์ ก็เพียงพอ

ตัวอย่าง

วิ่งปกติ easy pace 7:00
เริ่มฝึก tempo pace 6:30 ประมาณ 3–4 กม.
หรือ interval 400–800 ม. ที่ pace 6:00
แล้วพักเดินหรือจ็อกเบา ๆ

โซนหัวใจ

• จะอยู่ประมาณ โซน 4–5 (เริ่มหอบแต่ยังควบคุมได้)

4. การผสมสองเป้าหมาย

ถ้าอยากทั้ง “ไกล” และ “เร็ว” → แนะนำให้สลับโฟกัสทีละช่วง

👉 แบบนี้จะค่อย ๆ พัฒนาโดยไม่โอเวอร์โหลดร่างกาย

5. สรุปสั้น ๆ สำหรับมือใหม่

สรุป

อย่ารีบ อย่าฝืน
เพราะ “วิ่งเก่ง” ไม่ได้มาจาก “วิ่งเยอะ” แต่มาจาก “วิ่งฉลาด”
เพิ่มทีละนิด รู้จังหวะพัก ร่างกายจะพัฒนาแบบยั่งยืนแน่นอน 💪

👉 ถ้าเพื่อนอยาก ผมทำเป็น อินโฟกราฟิกตารางการพัฒนา “จาก 10K → 21K” และ “เพซ 7 → 6” ให้เลยมั้ย?
จะได้แชร์ลงเพจหรือบล็อกได้ทันทีเลยเพื่อน 🏃‍♀️