โปรแกรมวิ่ง 10K จากระยะสนุกสู่ความท้าทาย
10 กิโลเมตร คือระยะที่หลายคนบอกว่า “เริ่มจริงจัง แต่ยังไม่ถึงกับทรมาน”
มันคือจุดที่วัดทั้ง ความอึด + ความเร็ว + วินัย
เป็นระยะที่นิยมมากที่สุดและมีงานวิ่งให้เลือกลงมากที่สุด
ถ้าวิ่ง 10K ได้ดี ระยะ 21K จะต่อยอดได้ง่ายมาก
ภาพรวมตารางซ้อม
| วัน | รูปแบบ | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | Easy run | วิ่งเบา pace สบาย พูดคุยได้ 45-60นาที |
| อังคาร | Speed / Tempo | วิ่งเร็วเป็นเซตหรือ tempo run |
| พุธ | Easy run | วิ่งเบา ฟื้นตัว |
| พฤหัส | เวทเทรนนิ่ง | เสริมกล้ามเนื้อขา-แกนกลาง |
| ศุกร์ | พัก หรือ Easy | อยากพักหรืออยากเล่นอย่างอื่นเบาๆ แล้วแต่ |
| เสาร์ | Long run | วิ่งยาว pace ช้า |
| อาทิตย์ | พัก | ปิดสัปดาห์แบบชิล ๆ |
เป้าหมายและความเร็วแต่ละระดับ
โดยแบ่งกลุ่มนักวิ่งเป็นสามกลุ่มคือ
นักวิ่งมือใหม่ Sub 75 นาที นักวิ่งทั่วไป sub 60 นาที
นักวิ่งขาแรง sub 45 นาที นักวิ่งแนวหน้า sub 40 นาที
| เป้าหมาย | เพซเฉลี่ย | Easy run | Tempo run | Intervals | Long run | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sub 75 | 7:30 | 8:00–8:30 | 7:30–7:45 | 6:30–7:15 | 8:00–8:45 | |
| Sub 60 | 6:00 | 6:45–7:15 | 6:00–6:15 | 5:30–5:45 | 6:45–7:15 | |
| Sub 45 | 4:30 | 5:00–5:30 | 4:30–4:45 | 4:00–4:15 | 5:00–5:30 | |
| Sub 40 | 4:00 | 4:45–5:15 | 4:10–4:20 | 3:30–3:45 | 4:45–5:00 |
เงื่อนไขในการวิ่ง
วอร์มร่างกายหรือจ้อกเบาๆ ดริล สไตรด์ก่อนวิ่ง รวมๆ 10-15 นาที
เดินเล่นหรือจ้อกเบาๆสักพัก ปิดด้วยยืดเหยียดร่างกาย รวมๆ 10-15 นาที ก่อนเลิก
Easy run วิ่งให้สบายจริงๆเฉลี่ยๆหัวใจโซน 1-2 หรือหลุดไป 3 ได้ช่วงท้าย วิ่ง 45-60 นาที
Speed ถ้า 1000 เมตร ให้ใช้เพซ Intervals ในตารางพักยืน 3.00 นาที ซ้ำ 6 เที่ยว
Speed ถ้า 400 เมตร ก็กดเพซเร็วกว่าตารางหน่อย พักยืน 1.30 นาที ซ้ำ 12 เที่ยว
Tempo เพซในตาราง ให้วิ่ง 25-30 นาที ถ้าไม่ไหว ช้าลงจากตารางหน่อยวิ่ง 30-40 นาที
เวทเทรนนิ่ง ลองทำตาม คลิปนี้ ค่อนข้างดี ถ้าหนักไปผ่อนลงหน่อยหลังๆเด่วดีเอง
Long run ไม่ต้องซีเรียสเรื่องความเร็วเน้นระยะเวลาวิ่งให้ได้ 75 – 90 นาที
หัวใจโซน 2-3 หรือหลุดไป 4 ได้ช่วงท้าย
“วิ่ง 10K ให้ดี มาจากวินัยและความสม่ำเสมอ”
นี่คือระยะที่พัฒนาได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
ฝึกให้ครบทั้ง easy, tempo, speed และ long run
แล้ว 10K ครั้งต่อไปของเพื่อน…
จะเป็นการวิ่งที่ “มั่นคงและมั่นใจ” ที่สุดแน่นอน
เป็นพื้นฐานไปสู่ทุกระยะ
